问医生 找医院 查疾病 症状自查 药品通 快应用

不吃主食,减寿!43万人柳叶刀研究:主食吃多少,能延长寿命?

2021-08-20 01:06:4339健康网
核心提示:面食、米饭、馒头是常见的主食,由于害怕生病,不少人开始拒绝主食,甚至提出“不吃主食会更长寿”的观点。

近些年,很多人发现身边的糖尿病患者越来越多,饮食成为养生重点,对米饭、馒头等主食也挑剔起来。

至少在几年前,林先生不会因为“吃不吃米饭”而纠结。

上个月,林先生因头晕不适,在儿子陪同下前往医院检查,结果发现血糖高出正常值2倍,血压也到“临界点”。医生建议,林先生近期最好减少米饭与馒头的摄入,还要有足够的运动量,避免病情恶化。


然而,林先生复查时发现血糖没有下降,他开始纠结:少吃米饭真的有用吗?

对此,营养科张永认为,林先生忽略了很重要的一点——他在减少米饭摄入时,并没有充足锻炼。而且主食怎么吃、吃多少,其实是很有讲究的。

一、不吃主食的人,会更长寿吗?

面食、米饭、馒头是常见的主食,由于害怕生病,不少人开始拒绝主食,甚至提出“不吃主食会更长寿”的观点。

对此,《柳叶刀》发表了相关研究,并明确指出:低碳水化合物饮食可能会缩短人的寿命

研究人员选择1.5万名年龄在45~64岁之间志愿者进行跟踪调查,结果发现,碳水化合物的摄入与人体的寿命存在着U型关系。从上图可知,全天碳水化合物能力低于40%或者大于70%时,都与死亡风险增加有关,即主食吃太多或吃太少都不健康

那么,到底吃多少才能保证死亡风险最低呢?

为了进一步验证,研究人员对20多个国家432179人的数据进行分析,结果发现,中等碳水化合物摄入量者,即热量占比50~55%,其平均预期寿命最长。如果从50岁开始适度摄入主食,其预期剩余寿命了延长至33年。

二、米饭和馒头,谁才是“发胖王”?

北方人喜欢馒头,南方人热衷米饭,两者作为最重要的主食,一直是人们比较的对象。谁是“发胖王”?谁有更有营养?谁更影响血糖?小九为大家一一解答!

1、米饭VS馒头,哪个更营养?

据《中国食物成分表》记载,等质量的米饭与面粉,面粉的膳食纤维、维生素B1、B2以及钙、镁、铁、钾、硒等营养素含量稍高一点特别是膳食纤维、维生素E、维生素B1、钙,甚至是米饭的两倍。

锌含量则是米饭高于面粉,另外,面粉的蛋白质含量高于米饭,但米饭的蛋白质更容易吸收,综合来说,两者几乎可以打成平手

2、米饭VS馒头,哪个升糖更快?

食物升糖快慢的指标为“升糖指数”,指数越高,升糖越快,,越要少吃

据《常见食物升糖指数表》,馒头、黏米饭、糯米饭、糙米饭的升糖指数分别为88.1、88、87和87,均属于高升糖指数食物

也就是说,米饭和馒头作为精细主食,其升糖效果差距不大,且受原料种类、烹饪方式的影响。

3、米饭VS馒头,哪个更发胖?

《中国食物成分表》指出,每100g米饭的热量为474KJ,含脂肪0.3g,碳水化合物26.4g;而100g馒头的热量为976KJ,含脂肪1.4g,碳水化合物50.9g。

由此可见,馒头的热量、脂肪、碳水化合物含量均为米饭的2倍左右,因此馒头更容易让人发胖。


对比下来不难发现,米饭和馒头的差距没有特别大,作为中国老百姓离不开的精细主食,与其考虑“吃不吃”,不如想一想“怎么吃”,才能吃得健康又开心。

三、主食吃多少、怎么吃,现在告诉你

1、主食吃多少

食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类,其中谷薯类就是我们常说的主食

日常饮食中,5种食物都应适当摄入,以保证营养全面。《中国居民膳食指南》建议,成年人每日需要摄入250g~400g主食,以60kg~70kg的成年人为例,每餐主食需要2~3两米饭,或者1~2个馒头

2、主食吃什么

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等,杂豆类多指红豆、绿豆等豆类,而薯类主要是红薯、土豆等。

与精制米面相比,全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分,而且对于糖友来说,还能避免血糖升高过快。有资料显示,每天用50g全谷物替代精制谷物(米饭、馒头。面食等),可以改善健康状况。


3、主食怎么吃

成年人的一日三餐中,应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食,同时参考以下建议。

·全谷物可以煮粥、制成面食或在白米中加入全谷物,制成杂粮饭,全谷物与精米精面的比例1:2为宜;

·杂豆可以煮粥,或煮熟后炒菜食用;

·土豆、红薯等薯类可直接做主食或入菜,注意:薯类做菜时,要减少其他主食的摄入量

·避免或少吃油炸主食;

·自制主食时,需要减少精制米面的量;

·不宜把水果当做主食;

糖尿病、高血压等慢性病越来越多,不少人对米饭、馒头等主食过度解读,盲目认为不吃主食可以长寿。其实这是错误的思想,我们应当提醒家人,学会真正健康的十大数字货币交易平台!


参考资料:

[1]米饭、馒头、面条,哪种热量高?哪种营养价值最好?.中老年时报.2020-09-26

[2]米饭和馒头,吃哪个更利于血糖平稳?.医学论坛网内分泌.2021-03-01

[3]Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018;

[4]主食应该吃多少,怎么吃?关于主食,一篇文章给你讲清楚.果壳.05-03

未经作者允许授权,禁止转载

特别策划
39热文一周热点
博聚网